O sono do brasileiro
Segundo o Instituto Ipsos, 26% dos brasileiros entrevistados
em uma pesquisa enfrentam dificuldades para dormir desde o início da pandemia
da Covid-19, em 2020. Ainda, a pesquisa “Mapa do Sono dos Brasileiros”, que
realizou 2.635 entrevistas no Brasil, aponta que 65% dos brasileiros têm baixa
qualidade de sono, sendo que 34% dos entrevistados afirmam ter insônia, porém
apenas 21% declararam ter o diagnóstico da doença.
Qual o papel do sono na saúde?
A privação do sono tem sido associada, na literatura
científica, a deficits na consolidação da memória e na plasticidade do cérebro.
Em nível celular, a desregulação do sono impacta nos ritmos circadianos, assim,
prejudicando os complexos mecanismos que atuam nos genes e em estruturas
celulares, gerando impacto nas atividades fisiológicas, metabólicas, emocionais
e psicológicas, como alterações de humor, dificuldade de concentração,
indisposição, fadiga, ansiedade e depressão, além de se associar com maior
risco de doenças cardiometabólicas e alterações neurocognitivas, diminuindo a
qualidade de vida. Dessa forma, o sono é um importante fator na promoção da
saúde do indivíduo.
Definição de qualidade do sono
Com base na literatura científica (BINKS et al., 2020;
KANCHERLA et al., 2020), a qualidade do sono relaciona-se com facilidade na
iniciação do sono, boa manutenção e profundidade do sono, sonhos, baixo nível
de despertares, condição após dormir, efeito na vida diária, quantidade de sono
e satisfação com o sono.
Papel da nutrição na qualidade do sono
É importante ressaltar que a alimentação e os nutrientes
impactam o sono, bem como o padrão e o comportamento alimentar podem ser
impactados por ele. Além disso, a adequação do consumo e da qualidade de
carboidratos e proteínas impacta a arquitetura do sono, assim como a
suplementação de nutrientes-chaves, tais como l-triptofano, vitaminas B3 e B6 e
magnésio, é aliada na promoção de uma boa noite de sono.
O que a ciência traz sobre o efeito destes nutrientes no sono?
Triptofano
Melhorias nos parâmetros do sono, como, por exemplo, aumento
do tempo e eficiência do sono e diminuição da latência do sono, foram
identificadas após a suplementação com triptofano. A adequação do seu consumo
diário é importante devido ao mecanismo de competição do triptofano com outros
aminoácidos neutros, tais como valina, leucina, isoleucina, tirosina e
fenilalanina, altamente consumidos na alimentação do brasileiro, de forma a
conseguir cruzar a barreira hematoencefálica para ser convertido em serotonina,
o precursor do hormônio promotor do sono, melatonina.
Vitaminas B3 e B6
A piridoxina (vitamina B6) participa da síntese de serotonina a partir do triptofano, atuando na descarboxilase que acelera a taxa de conversão desse aminoácido em serotonina. Já niacina (vitamina B3) pode provocar um efeito poupador de triptofano, uma vez que, em níveis corporais adequados, ela atua inibindo a atividade da 2,3-dioxigenase, aumentando a disponibilidade do triptofano para a síntese de serotonina e melatonina. Um estudo conduzido por Bravaccio et al. (2020) concluiu que crianças que sofriam de enxaqueca que suplementaram melatonina associada com triptofano e vitamina B6, quando comparadas àquelas que receberam apenas melatonina, tiveram uma melhora superior da qualidade do sono.
O magnésio atua como um antagonista do NMDA (ação excitatória) e agonista do GABA, o principal neurotransmissor inibitório que age no Sistema Nervoso Central. Este mineral ainda é importante para a produção da enzima N-acetiltransferase, que atua na conversão do triptofano em serotonina, a qual pode, então, ser convertida em melatonina. Um estudo duplo-cego controlado por placebo, em adultos mais velhos, demonstrou que um suplemento alimentar contendo magnésio otimiza os escores subjetivos de qualidade do sono. A administração conjunta de triptofano e magnésio melhora alguns sintomas relacionados à fibromialgia, como ansiedade, distúrbios do humor e qualidade do sono (MARTÍNEZ-RODRÍGUEZ et al., 2020).
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.A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pela glândula pineal do cérebro, conhecido por regular o ciclo sono-vigília. Sua liberação aumenta no escuro e diminui com a exposição à luz. Além de regular o sono, a melatonina tem sido usada como suplemento para tratar distúrbios do sono, como insônia e jet lag. Seu papel na regulação do ritmo circadiano e na promoção de um sono saudável a torna uma aliada valiosa para uma boa saúde mental e física.
Para que serve a Melatonina
A melatonina é usada para regular o ciclo sono-vigília, tratando distúrbios como insônia e jet lag. Além disso, atua na regulação do ritmo circadiano, promovendo um sono saudável e contribuindo para a manutenção da saúde mental e física.
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